Le Pilates, est-ce pour moi ?

1 janvier 20198 septembre 2017 de gilles

Le Pilates, est-ce pour moi ?

Un minimum de souplesse..

Le Pilates, pratique gymnique qui porte le nom de son concepteur, s’adresse a priori à tout le monde en ce sens qu’il ne requiert comme préalable aucune condition physique particulière ; un minimum de souplesse est toutefois nécessaire puisqu’il faut être capable de s’allonger sur le dos (ce qui, passé un certain âge, n’est pas toujours aisé même avec l’aide d’un appui cervical).

...des efforts doux

Si vous vous sentez à l’aise sur le dos, même si pour cela il vous faut avoir la tête légèrement soutenue, alors le Pilates est fait pour vous. Son principe : accomplir des mouvements lents et précis, calés sur la respiration.

Leur but : renforcer votre musculature selon des axes anatomiques précis afin de rectifier si besoin votre posture, vous faire gagner en souplesse, rééquilibrer les forces et faiblesses de votre corps, épurer ses tensions afin qu’il gagne en harmonie.

Le rôle de la respiration et du contrôle postural

La respiration et le contrôle postural jouent un rôle majeur dans cette pratique sportive : la première parce qu’elle se fait profonde et lente, avec un temps d’expiration égal à celui d’inspiration, apaise l’esprit en diffusant dans tout le corps un sentiment de relâchement. Cela est essentiellement dû au fait que votre pouls est certes devenu plus lent, mais surtout beaucoup plus homogène, plus régulier ; le second permet à ceux dont l’esprit peine à freiner sa course folle, de l’infléchir vers une tâche unique et vaste : percevoir son corps.

Les muscles sollicités

Certains muscles sont particulièrement sollicités dans cette pratique : ce sont ceux profonds qui assurent la stabilité de toute la colonne vertébrale et le maintien de ses courbures naturelles, afin qu’elle puisse jouer son rôle architectural. En effet, c’est cette stabilité articulaire proximale de l’axe tête-colonne-bassin qui va permettre celle distale de toutes les autres articulations.

Les zones les plus fragiles de notre corps sont les charnières du rachis mobile ; aussi, une musculature faible et mal équilibrée amène à de mauvaises postures que perturbe un peu plus notre sédentarité, ainsi s’installe un cercle vicieux. Celui-ci fragilise donc ces zones pourtant déjà très sollicitées du fait d’une utilisation inadéquate de nos membres inférieurs et supérieures (en particulier lorsqu’il s’agit de soulever tout ce qui se trouve au niveau du sol). Aussi le Pilates parce qu’il renforce les muscles transverses, les psoas, tous les muscles érecteurs du rachis, les muscles fixateurs de l’omoplate (ceux qui empêchent l’arrondissement excessif de la cyphose dorsale), parce qu’il réactive leur travail en synergie, lutte contre certaines amnésies motrices, nous redessine notre schéma corporel, s’offre comme l’une des solutions les plus adéquates pour ne plus souffrir inutilement, ne plus se blesser !

Bénéfice supplémentaire : un bien-être réel car après chaque séance le corps se sent souple, puissant en son centre et l’esprit, calme et léger.

Comment le sucre fait grossir? Comprendre l’indice glycémique

1 janvier 201931 août 2017 de gilles

Comment le sucre fait grossir? Comprendre l’indice glycémique

Quelques notions sur l’indice glycémique (IG)

L’indice glycémique permet de classer entre eux différents aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie sanguine qui donne la concentration en glucose circulant dans le sang.

En Europe, l’indice 100 a pour référence l’absorption d’une quantité de glucose dont on suit l’évolution de son passage dans le sang au fil de sa digestion.

L’indice est dit :

Faible s’il est égal ou inférieur à 35,
Moyen lorsqu’il est compris entre 35 et 50,
Elevé au-delà de 50.

L’indice glycémique d’un même aliment peut également varier en fonction de certains paramètres tout simples comme :

Son aspect physique (liquide, mou, solide),
Son mode de cuisson,
La présence ou non de fibres végétales lors de son absorption.

Exemple : pour des pâtes blanches fondantes, l’indice est de 55, alors qu’il tombe à 35 pour des pâtes complètes al dente.

Il faut ici introduire une dernière notion importante pour pouvoir se nourrir sans se tromper (avant que cela ne devienne un réflexe) : celle de charge glycémique qui corrèle l’indice glycémique d’un aliment avec la quantité de glucides présente en lui. En effet, un aliment dont les sucres ont un indice élevé peut n’avoir qu’une très faible incidence sur la glycémie s’il n’en contient que très peu.

Reprenons notre exemple précédent : le plus intéressant serait de pondérer le volume de pâtes complètes al dente en les présentant dans une plus petite assiette et en les associant à des crudités (la présence de vinaigre abaisse l’IG) ou des crudités.

On voit déjà que la répartition la plus répandue qui classe les sucres en simples et complexes, lents et rapides, n’est en fait pas pertinente.

Pourquoi faut-il prendre en compte l’indice glycémique ?

Tout simplement, pour schématiser parce qu’une glycémie élevée amène le foie, l’organe régulateur avec le pancréas, à synthétiser des acides gras à partir du glucose (via l’Acétyl-CoA).

Une alimentation trop chargée en sucre amène au surpoids. Le peuple américain dont nombre de ses membres est touché par l’obésité et le surpoids, consomme 12.5% d’aliments gras en moins que les espagnols !

Si l’on regarde le dessin de cette courbe, lorsque la glycémie dépasse les 1g/L, (une glycémie normale se situe entre 0.74 et 1.06 g/L) de l’insuline est sécrétée par le pancréas afin que le glucose soit stocké par le foie, les muscles et par les tissus adipeux.

En cas d’ingestion d’un aliment à IG élevé et à forte teneur en sucre, de l’insuline est massivement libérée par le pancréas ce qui a pour conséquence le stockage massif du glucose dans le tissu adipeux.

A l’inverse, la consommation d’aliments à faible charge glucidique ne génère jamais de pic de production d’insuline, le glucose pénétrant au fur et à mesure dans le sang au fil de sa lente digestion, et ainsi ne se trouve jamais stocké, fournissant tout au long de la phase de jeun de l’énergie au corps. Cette forte libération d’insuline peut aller jusqu’à générer une légère hypoglycémie qui vous suggèrera de vous alimenter en vous portant vers la consommation d’un produit sucré à IG haut et forte teneur en glucides. Le cercle vicieux se referme sur vous, ce cercle est en marche chez de nombreux français dont le petit déjeuner est mal équilibré et peut mener au surpoids alors qu’il n’est pas en soi si calorique que cela, mais précisément parce qu’il est responsable du petit creux de 10-11 heures.

Il est bon de savoir également que le fait d’être entraîné permet au corps de mieux gérer sa glycémie en consommant les excès de glucose présents dans le sang, en offrant une plus grande capacité de stockage du glucose au cœur des muscles et enfin au foie et aux tissus adipeux de décharger une part de leurs réserves glucidiques.

Comment perdre du poids?

1 janvier 201928 août 2017 de gilles

Comment perdre du poids?

Définir notre rapport à l'alimentation

Avant de débattre de la perte de poids, il peut être bon de se demander comment celui-ci a fini par devenir problématique ; en d’autres termes, cela pourrait se résumer par ces deux questions : quels sont les facteurs qui m’ont amené à en prendre et quels sont ceux qui, aujourd’hui, me poussent à vouloir en perdre ?

Le fait de grossir est multifactoriel et dépend essentiellement de notre rapport à l’alimentation (qui comporte toujours une dimension biologique, une autre psychologique et une autre socio-culturelle) et de notre mode de vie.

Les notions d'appétit et d'appétence

Manger recoupe deux notions, celle d’appétit et d’appétence : c’est-à-dire j’ai faim et cette faim, en définitive, est toujours faim de ceci ou de cela.

Voilà donc deux niveaux possibles de dérégulation qui, souvent, finissent par s’influencer l’un l’autre : notre alimentation actuelle nous amène à consommer des aliments très caloriques, à indice glycémique élevé, qui, au lieu de repousser la faim, l’attisent bien au contraire.

Perdre du poids implique donc inévitablement de revoir son alimentation, non pas en jouant directement sur le facteur de la faim (en se restreignant exagérément avec le risque d’une fonte musculaire et d’une baisse du métabolisme de base, ou en sautant des repas tout au long de la semaine) mais en mettant l’accent sur la qualité de ce qui est mangé ce qui aura presque automatiquement pour vertu de corriger les quantités !

L'activité physique, votre allié

Evidemment la sédentarité ayant pour conséquence une mauvaise condition physique influe également sur notre prise de poids :

bilan des apports et dépenses caloriques régulièrement excédentaire,
métabolisme de base peu élevé (consommation calorique du corps au repos),
faible capacité du corps à stocker du glucose autrement que sous forme de graisse.

L’activité physique s’avère donc l’allié incontournable pour une perte de masse grasse !

Quelle activité physique faire pour perdre du poids ?

Mais quelle activité physique ? Pour quelle intensité ?

On peut souvent lire que pour consommer les graisses excédentaires, il existe une zone spécifique d’intensité de l’effort dans laquelle le carburant privilégié du corps puiserait dans les lipides, induisant par là même que tout effort visant la perte de poids devrait se situer dans cette zone. Pourquoi pas, mais ce fait cache cet autre qui démontre qu’à haute intensité, certes moins de lipides sont consommés en valeur relative par rapport aux glucides mais bien plus en valeur absolue ! On dépense beaucoup plus d’énergie et donc beaucoup plus de lipides.

Oublions donc cette notion de lipoxmax.

L'importance de l'alternance d’exercices courts et intenses, suivis d’une brève récupération

Oui, mais la même littérature préconise souvent une durée de l’effort dépassant les 40 minutes. Mais comment maintenir une haute intensité d’effort, et ce, en continu, pendant plus de 40 minutes ? Le problème est que cette idée de durée idéale est également fausse, on sait pour l’heure qu’un cap est franchi dans l’utilisation préférentielle des graisses à partir d’un effort supérieur à deux heures. En règle générale, le corps utilise les graisses circulantes dès le début de l’effort et mobilise celles stockées lorsque la durée de celui-ci dépasse 15 minutes ; une fois celui-ci terminé, les graisses ne sont pas immédiatement stockées à nouveau, bien au contraire, et participent à la reconstitution des réserves glycogéniques des muscles.

Pour conclure, l’activité physique idéale pour perdre du poids, plus encore dans le cadre d’une remise au sport, est celle travaillant selon les principes de l’interval training à haute intensité (alternance d’exercices courts et intenses, suivis d’une brève récupération) qui permet de constituer un volume important de travail en un minimum de temps par le biais d’exercices variés bien plus ludiques et bénéfiques qu’une course linéaire sur tapis.

L'entrainement à haute intensité stimule la libération d'hormones

L’entrainement à haute intensité stimule la libération de diverses hormones qui favorisent la fonte du tissu graisseux ou encore la prise de masse musculaire essentielle pour augmenter le métabolisme de base ! Pour la sécurité du pratiquant, leur mise en œuvre et leur adaptation en fonction de l’état de forme de celui-ci nécessitent l’aide d’un coach diplômé !

Pour en savoir plus sur le HITT

Ne pas vous fiez aux images

Une dernière remarque pour finir : il est bon de savoir que les modèles qu’il nous est proposé d’admirer (à défaut de pouvoir leur ressembler) ont bien souvent suivi pour leur séance photo un régime spécifique assez drastique tout le mois la précédant, sont recouverts d’un maquillage sur tout le corps avant que leur image subisse d’autres transformations numériques. Bref, ce que l’on voit n’existe pas toujours, c’est du spectacle.